Îngrijirea acestui grup muscular important nu este doar o chestiune estetică, de fapt, acesta îți permite să mergi, să alergi și să stai în picioare. Îți propunem un antrenament simplu pentru mușchii fesieri pe care îl poți face acasă și care poate aduce beneficii semnificative întregului corp în doar 10 minute pe zi.

Puterea lor este benefică: acești mușchi joacă un rol fundamental în susținerea zonei inferioare a spatelui, în special în zona lombară. Frumusețea lor este dorită: să ai fese tonifiate, înalte și ferme este o ambiție și din motive estetice.

O posterior armonios se potrivește bine cu orice tip de pantaloni și rochii, este sexy, evocă un corp dinamic și… ajută să treci testul costumului de baie! Un vis? Pentru a obține rezultatele dorite, uneori este suficient să te dedici unui antrenament adecvat al feselor acasă – în mod constant, desigur.

Dacă un stil de viață sedentar sau vârsta cauzează adesea un fund flasc, poți încerca să-l combați prin exerciții specifice pentru fese. Sunt ideale de făcut atunci când ai timp, sunt suficiente 10 minute.

Cum să efectuați exercițiile pentru fese

Înainte de a începe, să ne amintim de câteva sfaturi mici.

• Efectuează întotdeauna un încălzire musculară. Este suficient un minut de alergare pe bandă sau alergare pe loc, și exercițiul de strângere a feselor timp de 10 secunde, apoi eliberare.
• În antrenament, trebuie să te concentrezi pe mișcări și să acționezi asupra feselor pentru o perioadă adecvată de timp sub tensiune (minimum 10-15 secunde pe exercițiu, la început, pentru a ajunge la 30).
• Începe cu timpi de recuperare adecvați, de exemplu, 60 de secunde de odihnă între exerciții. În timp, crește timpul sub tensiune și scade timpul de odihnă la 30 de secunde.
• Este important să exersezi în mod echilibrat ambbele picioare, cu același număr de repetiții în exercițiile care le alternează.
• Este important să exersezi în mod echilibrat ambele picioare, cu același număr de repetiții în exercițiile care le alternează.
• Frecvența face diferența. Idealul este să urmezi un antrenament pentru fese acasă de două-trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate rapide.
• Dacă ai puțin timp, măcar o dată pe săptămână. Antrenezi fesele în fiecare zi? Doar dacă ești antrenată, cu 1-2 exerciții de tonifiere a feselor; în caz contrar, suprasoliciți acest grup muscular fără timpul necesar pentru recuperare.

Exercițiile pentru tonifierea musculaturii feselor

Punte pentru fese

Acesta este exercițiul cel mai faimos, care stimulează în întregime acești mușchi și permite obținerea unui aspect mai tonifiat pentru fese. Este util și pentru a întinde mușchii spatelui contractați.

• Așază-te întins pe podea cu spatele, picioarele pe sol și genunchii îndoiți.
• Împinge cu călcâiele spre podea și ridică șoldul, încercând să menții corpul aliniat drept și “suspendat” de la umeri până la genunchi.
• Menține poziția tensionată cel puțin 10-15 secunde, menținând spatele drept și fesele tensionate.
• Coboară încet și revino la poziția inițială. Fă o pauză și reia.
• Repetă acest antrenament pentru fese de cel puțin 5 ori.

Extensii cu piciorul îndoit

Aceste exerciții sunt printre cele mai eficiente pentru antrenarea mușchilor fesieri și pentru extensia șoldului în sala de sport sau acasa

• Așază-te în genunchi, cu spatele drept și abdomenul tensionat.
• Împinge piciorul drept în sus, ca și cum ai da o lovitură.
• Este important să păstrezi genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade pe tot parcursul mișcării; piciorul trebuie să fie în formă de ciocan, orientat către tavan.
• Execută mișcarea controlat: evită să te întinzi prea mult și să îți arcuiești spatele.
• Gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală, deci trebuie să te uiți în jos.
• Șoldul, coapsa și genunchiul trebuie să fie aliniate și paralele cu podeaua.
• Menține poziția cel puțin 10-15 secunde, apoi coboară genunchiul și revino la poziția inițială în patrupedie.
• Repetă de cel puțin 5 ori înainte de a trece la cealaltă picior, făcând alte 5 extensii.

Pod pe un picior cu genunchiul îndoit

Acest exercițiu pentru fese le solicită intens, implică mușchii șoldului și antrenează și mușchii stabilizatori ai corpului. Necesită atenție pentru cei care nu sunt foarte antrenați, dar în timp, obține rezultate excelente.

• Așează-te pe spate pe podea, ținând picioarele pe sol și genunchii îndoiți.
• Ridică piciorul stâng de pe sol și trage-l spre piept – într-o poziție întotdeauna îndoită.
• Din această poziție, sprijină-te pe călcâiul piciorului drept și ridică-ți posteriorul de pe sol, în timp ce îți întinzi șoldul în sus.
• Încearcă să te întinzi încet, până când nu mai poți.
• În acest fel, lucrează mușchiul fesier drept, în timp ce ții piciorul stâng aproape de piept.
• Menține tensiunea câteva secunde și revino la poziția de pornire.
• Repetă de cel puțin 3 ori pentru fiecare picior, apoi schimbă pentru a exersa celălalt picior.

Fandare bulgară

Acesta este unul dintre cele mai solicitante antrenamente, dar este foarte util pentru a crește tonusul feselor. În plus, genuflexiunile bulgărești dezvoltă toți mușchii din partea superioară a piciorului.

• Stai în picioare cu o bancă sau un suport în spatele tău, la nivelul genunchilor.
• Calculează lungimea pentru a-ți sprijini un picior înapoi și pentru a îndoi celălalt în față.
• Așază partea superioară a piciorului stâng pe banca din spatele tău.
• Coboară corpul până când genunchiul stâng din spate se apropie cât mai mult de sol, menținând coapsa dreaptă paralelă cu podeaua. Nu este necesar să menții poziția.
• Folosește călcâiul piciorului drept pentru a te ridica în sus, menținând mereu piciorul stâng pe bancă.
• Asigură-te că menții poziția dreaptă a corpului, fără a te balansa într-o parte sau alta.
• Reveniți în picioare, odihnește-te și repetă exercițiul de cel puțin 3 ori înainte de a schimba piciorul.

Sfaturi “extra” pentru tonifierea feselor

Pe lângă exerciții, este util să le menții active pe parcursul zilei. Plimbă-te și urcă scările atunci când poți, iar când stai în repaus, din când în când, poți contracta fesele la intervale regulate (strânge și relaxează). Vrei să slăbești zona fundului? Încearcă să elimini grăsimea din jurul acestei zone printr-o dietă, în timp ce îți crești masa musculară prin antrenamentul pentru fese. În mod gradual, dacă crești numărul de repetări ale exercițiilor și reduci timpul de odihnă, vei arde mai multe calorii în fiecare antrenament.