Cine se apropie de sală și antrenament, mai devreme sau mai târziu vine să-și pună întrebarea: ce să ia post-antrenament, astfel încât oboseala antrenamentului să nu fie în zadar?

Înainte de a răspunde, să lămurim un lucru fundamental.

Ce înseamna post antrenament ?

Perioada post-antrenament este acel spațiu de timp care urmează antrenamentului în sala de sport și după antrenament vă permite să accelerați recuperarea, să construiți o masă slabă nouă, să reduceți catabolismul muscular, să restabiliți nivelul glicogenului.

Post-ul antrenament poate fi făcut în formă solidă sau lichidă și mai târziu vom vedea de ce.

După un antrenament la sală, vă puteți întreba ce să faceți după pentru a maximiza munca depusă. Câștigurile musculare sunt rezultatul unui antrenament greu și al unei diete constante, nu este nevoie de suplimente imediat după antrenament, cu toate acestea, este de necontestat faptul că ajută.

Nutriție post-antrenament ! Ce trebuie sa consumi

Există mai multe studii care au comparat cantitatea ideală de proteine de luat după antrenament.

Vorbim clar despre pulberi proteice, în special proteine din zer, numite și whey.

Se înțelege că pentru creșterea musculară este necesar în primul rând să atingeți și să completați necesarul zilnic de proteine, care pentru sportivi este în jur de 2 g pe kilogram de greutate, în timp ce numai după aceea este posibil să optimizați pust antrenamentul.

Pentru a determina câte proteine este necesar să se ia după antrenament, un studiu ne vine în ajutor, care a comparat ceea ce s-a întâmplat dacă li s-a acordat 48 de bărbați cantități diferite de proteine și, în mod specific, grupul a fost împărțit după cum urmează:

• 0 grame de proteine din zer după antrenament
• 10 grame de proteine din zer după antrenament
• 20 de grame de proteine din zer după antrenament
• 40 de grame de proteine din zer după antrenament

Ceea ce a apărut este că stimularea maximă a sintezei proteice a fost la 20 de grame, dar nu la maximum ca la acea de 40 grame. Totuși, ceea ce apare este că la 40 de grame utilizarea proteinelor ca sursă de energie crește enorm.

Prin urmare, teoretic, doza optimă este de aproximativ 20 de grame „abundente”, motiv pentru care este sigur să spunem că 25-30 de grame de whey post-antrenament sunt doza optimă pentru optimizarea post-antrenamentului.

Carbohidrații post antrenament

Cantitatea de carbohidrați este chiar mai variabilă decât proteinele din zer. Acest lucru se modifică în funcție de obiectivul și dieta adoptată.

Deși oxidarea acizilor grași nu este întreruptă din cauza antrenamentului, este rezonabil să ne gândim că introducerea de carbohidrați în această situație poate interfera cu oxidarea lipidelor, cel puțin într-o a doua perioadă după antrenament.

Este, de asemenea, adevărat, că sensibilitatea la insulină este mult mai bună după antrenament, ceea ce îl face absolut un moment favorabil pentru a lua carbohidrați, mai ales atunci când aveți o tendință scăzută spre aceștia sau aveți un exces de greutate.

Doza optimă este de aproximativ 4:1 în comparație cu proteinele, dar perioadele de masă sau de definire modifică clar aceste valori.

Aminoacizi post antrenament

În post-antrenament pot fi adăugate alte aminaocide pentru a maximiza sinteza proteinelor și a reduce catabolismul.

Leucina, hmbul și creatina sunt principalii aminoacizi asupra cărora trebuie să se concentreze, mai ales atunci când nu sunt utilizate proteine de înaltă calitate, precum cele derivate din lapte, dar proteine cu o valoare biologică mai mică, precum cele care provin din surse vegetale, precum cânepa, mazărea sau grâul.

Shaker post antrenament perfect

• 25-30 gr de proteine izolate sau alte proteine de calitate 0,8 gr / kg carbohidrați în formă simplă.
• 1-2 gr de Hmb
• 3-5gr Creatina

Ce să adăugăm

• 3 gr de Leucine dacă doriți să fiți siguri că aveți cantități adecvate de aminoacid cel mai promotor al sintezei proteice atunci când cantitatea de proteine este sub 25 gr.

Adăugați totul la aproximativ 500-600 ml apă.

Shakerul post-antrenament trebuie să fie contextualizat în cadrul dietei, cu toate că formula tocmai descrisă este un shaker optim care se bazează pe știință fără nicio invenție.

Înainte de a cheltui bani pentru produse care par miraculoase și care nu numai că nu sunt, ci chiar costă un ochi, încearcă să creezi singur un post de antrenament eficient, acum ai toate informațiile de care ai nevoie, pentru a ști cum să faci asta utilizarea și cât de importantă este masa după antrenament.

Timing – Cat trebuie sa astepti ?

Cel mai bine este să aștepți cel puțin 15-20 de minute, pentru a scădea cortizolul și a îmbunătăți absorbția. E timpul să faci un duș și să te îmbraci.

Post-antrenament : Solid sau Lichid ?

În general, se poate crede că lichidul este mai bun decât solidul, pe lângă faptul că carbohidrații şi aminoacizi au efecte mai bune dacă sunt consumate împreună în comparație cu consumul separat, forma lichidă asigură o asimilare rapidă și, prin urmare, un răspuns rapid la insulina anabolică în interiorul organismului nostru.

Hidratarea este cu siguranță un alt plus.

Masa după antrenament

Ce să mănânci după antrenament depinde de strategia alimentară pe care ai decis să o întreprinzi.

Cardio:

• Se recomandă să mănânci o gustare în cele 30 de minute după antrenament. Aceasta ar trebui să conțină atât carbohidrați, cât și proteine.
• Carbohidrații sunt necesari după un antrenament îndelungat pentru a reumple depozitele de glicogen.
• Electrolitul se pierde cu transpirația. Din acest motiv, după antrenament puteți adăuga sare în mese. În cazurile de antrenamente foarte intense, puteți bea și o băutură care conține electroliți și carbohidrați.
• Cântărește-te înainte și după alergare. Diferența îți va spune câtă apă trebuie să bei.

Forta:

• În faza de recuperare organismul reface rezervele de energie. Consumul de macronutrienți potriviți vă poate ajuta în această etapă.
• În cele 30 de minute după antrenamentul dvs., mâncați o gustare care conține proteine și o cantitate mică de carbohidrați. Porțiunea ideală de proteine este de 20-25 g, pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
• Consumul suplimentelor după antrenament îți pot acoperi necesarul de proteine cu alimente naturale. Dacă nu aveți mult timp, un smoothie sau un baton de proteine sunt o bună alternativă