Integrare alimentară, într-un post am vorbit despre acest factor dar într-un mod mai amplu si concis.
Unele integratoare sau suplimente alimentare necesită o analiză mai specifică.

Vom intelege de câte proteine are nevoie corpul nostru, când este oportună această integrare cu suplimente proteice şi dacă tempistica e atât de importantă.

Legat de aceste suplimente se spun multe. Poti gasi diferite îndrumări legate de timpii in care să fie asumate, cantitatea necesară si așa mai departe.

Aceste indicații le poti găsi chiar si pe eticheta de pe ambalaj. Este însă o indicație generică si nu poate fi considerată validă pentru fiecare persoană.

Câte proteine trebuie sa asumi ?

Aud dese ori că asumând o cantitate de proteine majoră o sa beneficiezi de o creștere musculară mai mare. Lucru nu atât de adevarat, proteinele in exces vor fi eliminate din corp (uneori provocând probleme renale sau intestinale).

Să asumi proteine mai multe de cat corpul tau are nevoie nu e o idee tocmai buna. Acestea vor fi eliminate si pe de altă parte pot da probleme fizice .

Bine, dar câte ? O persoana sedentară in dieta sa trebuie să fie prezentă o cantitate de 0,75g proteine pe kg de masă corporală. O persoana de 70kg are nevoie de 0,75×70 = 52,5g proteine . 
Pentru o persoana care practică sport poate să varieze între 1,6g si 2,4g pe kg de masă corporală. Poate sa ajungă şi la cantități majore totul depinde de intensitatea sportului practicat .

Suplimentele de proteine se asumă atunci când în dieta noastră nu se află necesarul de proteine .
Exemplu: Luând in considerare o persoana sedentară de 70kg care are o dietă unde cantitatea de proteine oferită din mesele zilei ajunge la un complecsiv de 40gr de proteine atunci va fi nevoie de o integrare proteică de 12,5g .

Când este indicat să asumi suplimente proteice, înainte sau după antrenament ?

Legat de suplimentele de proteine ​​există o oarecare confuzie cu privire la momentul în care să le luați, în jurul antrenamentului , pre sau post antrenament.

Înainte de a specifica acest lucru, trebuie sa considerați că factorul cel mai important este acela de a calcula dacă dieta dvs ajunge la necesarul de proteine zilnice , altfel importanța de a le integra înainte sau după antrenament nu mai are nici o valoare .

Suplimente proteice post-antrenament !

Se credea că acest lucru ar permite o îmbunătățire mai mare a masei musculare și a performanței . De-a lungul timpului s-a înțeles că această ipoteză nu se bazează pe dovezi puternice și că în cele mai multe cazuri, nu ar exista un avantaj particular dacă aportul zilnic de proteine ​​atinge niveluri optime pentru sportiv (≥1,6 g / kg) .

În post-antrenament imediat, administrarea de suplimente proteice nu este foarte utilă. Cu excepția cazurilor rare în care nu luați alimente sau proteine ​​timp de cel puțin 4-5 ore.

În caz contrar, poate fi bine să mănânci o masă solidă la o oră sau mai mult după antrenament. Suplimentarea „rapidă” post-antrenament (inclusiv carbohidrații) poate fi evaluată în cazul antrenamentelor foarte prelungite și epuizante (maraton, triatlon etc.).

Cu toate acestea, sunt cazuri în care se îndepărtează de antrenamentele tipice pe care le facem de obicei în sală. 

Suplimentul de proteine ​​post-antrenament ? 
Cu premizele enumerate mai devreme există suficientă libertate, dar este o perioadă care poate fi ideală, în jurul primei jumătăți de oră de la sfârșitul antrenamentului.

Ceea ce este cert este că nu veți obține rezultate mai bune dacă anticipați aportul cât mai curând posibil. Așa cum credea cineva în trecut.

Dacă mănânci după o oră, poți să aștepți și fără să crezi că o să fii oare cum penalizat.

Suplimente proteice ​​înainte de antrenament !

Cealaltă parte în care se crede că proteinele pot fi utile în pre-antrenament.

Motivul principal pentru susținerea acestei idei ar fi că aceasta ar maximiza sinteza de proteine sau a maximiza performanțele ​​musculare, dar chiar și în acest caz teoriile nu sunt convingătoare.

Totusi un consum rațional de proteine înainte de antrenament, pot fi acelea când venim de la o ne-mâncare nocturnă.

Pentru că acestea sunt asimilate mai rapid decat o mâncare proteică solidă luată 40-60 min înainte de antrenament.

Luând un supliment proteic cu 40-60 min înainte de antrenament ar fi ideal. De reținut că, daca acesta este consumat cu alte alimente timpul de asimilare poate fi mai îndelungat. 

Ce suplimente proteice sa aleg ?

Este o intrebare destul de des întâlnită. De reținut că asimilarea unui supliment proteic sau a unei mese solide ar aduce aceleași beneficii. Dacă se alege asimilarea înainte de antrenament trebue consumat cu 2-4 ore înainte.

În ceea ce privește alegerea suplimentului ideal de proteine. Printre cele mai bune derivate de la animale, probabil proteinele din zer (whey) sunt cele preferate în funcție de un raport calitate / preț dificil de învins.

În schimb dacă doriți să alegeți proteine ​​vegetale, cele mai interesante opțiuni sunt cele din soia și mazăre. Acestea sunt proteinele vegetale cu cea mai înaltă calitate proteică.

Tipuri de suplimente proteice

Principala sursa de proteine pentru suplimentele proteice este laptele. Proteina din lapte dese ori deriva din laptele de vaca si este disponibil in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.

Proteina din zer.

Zerul a fost semnalat ca forma cea mai buna de proteina pentru sportivi datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA).

Faptul ca este digerata rapid a adus un mare plus acestui tip de proteina. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.

Pentru a separa caseina din zer se folosesc acizi sau metode specifice de separare. Daca sunt folositi acizii pentru a efectua aceasta separare costurile sunt minore pentru fabricanti.

Ele totusi pot deteriora proteina si o sa avem o proteina cu o calitate mai scazuta.

Caseina.

Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma uni agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in laptele matern.

Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minarele (calciu,magneziu,fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina . Fara a intra in detalii prea mari idea este ca proteina caseina este acea care ramane dupa separarea proteinei din zer.

Dar consumul acestui supliment proteic nu isi gaseste tocmai un loc precis. Aceste au fost propuse ca un supliment anti-catabolic pentru ca vin digerate mai lent avand tendinta de a crea un gel in interiorul stomacului.

Personal nu sunt tipul de proteine pe care le ador dar poate fi o alternativa destul de valida daca este folosita in mod corect.

Proteina din soia.

Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila.

Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele din origine animala. Soia este o sursa dietetica a doua particule izoflavone: ginesteina si diadzeina.

Acestea sun parte responsabila pentru actiunile deoxidante ale soiei, proprtietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea de risc a bolilor cardiovasculare. Ca si proteina din lapte , proteina din soia este dependenta de metoda de procesare.

Etanolul este principalul vinovat in aceste procesari denaturand proteina din soia.

Concluziile mele legate de suplimentele proteice !

Consumul de un supliment proteic înainte sau după antrenament , a fost în trecut o strategie supraestimată . În primul rând pentru că o interpretare parțială a unor cercetări părea să o confirme

. În al doilea rând pentru că există interese puternice care împing să-și sporească utilitatea pentru a promova utilizarea suplimentelor proteice.

Citind părerile experților , intuim că nu există beneficii concrete pentru a lua suplimente proteice în pre / sau după antrenament . Cu excepția cazurilor foarte speciale.

Cu siguranță acest lucru nu înseamnă că nu ne putem baza pe aceste produse într-un mod rațional. Ne face să înțelegem că, în cele mai multe cazuri, efectele sunt comparabile cu cele ale alimentelor proteice solide.